راهنمای کامل خرید کراتین : بهترین گزینه ها برای افزایش قدرت

آیا کراتین بهترین گزینه برای افزایش قدرت است؟ پاسخ کوتاه و علمی به این سوال بله است. کراتین به ویژه کراتین مونوهیدرات یکی از موثرترین و پرتحقیق ترین مکمل های غذایی موجود برای افزایش قدرت توان و توده عضلانی در کنار تمرینات مقاومتی است. تحقیقات گسترده علمی طی دهه های گذشته اثربخشی و ایمنی کراتین را به خوبی نشان داده اند و آن را به یک انتخاب معتبر و محبوب در میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد بدنی خود هستند تبدیل کرده است. با این حال انتخاب نوع مناسب کراتین دوز مصرفی صحیح و آگاهی از نکات مهم در خرید و مصرف آن نقش کلیدی در دستیابی به حداکثر فواید و به حداقل رساندن هرگونه عارضه جانبی احتمالی دارد. در ادامه این مقاله به بررسی جامع و علمی کراتین انواع آن نحوه مصرف فواید و مضرات و راهنمای خرید بهترین گزینه ها خواهیم پرداخت.

کراتین چیست و چگونه عمل می کند؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در بدن انسان عمدتاً در عضلات اسکلتی تولید می شود. همچنین می توان آن را از طریق مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی به دست آورد. از نظر علمی کراتین یک اسید آمینه غیرضروری است که از سه اسید آمینه دیگر به نام های آرژنین گلیسین و متیونین سنتز می شود. نقش اصلی کراتین در بدن تامین انرژی سریع برای سلول های عضلانی به ویژه در طول فعالیت های ورزشی با شدت بالا و کوتاه مدت است.

کراتین این کار را از طریق افزایش ذخایر فسفوکراتین (PCr) در عضلات انجام می دهد. فسفوکراتین یک ترکیب پرانرژی است که به سرعت می تواند آدنوزین تری فسفات (ATP) را بازسازی کند. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است. در طول تمرینات شدید ATP به سرعت مصرف می شود و برای ادامه فعالیت باید به سرعت بازسازی شود. مکمل کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین به بدن کمک می کند تا ATP را سریع تر بازسازی کند و در نتیجه قدرت توان و استقامت عضلانی در تمرینات کوتاه مدت و انفجاری افزایش یابد.

به طور خلاصه مکانیسم عملکرد کراتین را می توان به صورت زیر خلاصه کرد :

• افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات : کراتین به عضلات منتقل شده و به فسفوکراتین تبدیل می شود.
• تسریع بازسازی ATP : فسفوکراتین به سرعت ATP را در طول تمرینات شدید بازسازی می کند.
• افزایش انرژی و قدرت عضلانی : دسترسی سریع تر به ATP منجر به افزایش قدرت توان و استقامت در تمرینات می شود.
• افزایش حجم عضلانی : کراتین می تواند با افزایش احتباس آب درون سلولی و تحریک سنتز پروتئین عضلانی به افزایش حجم عضلات کمک کند.

فواید علمی کراتین برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

تحقیقات علمی گسترده ای فواید مصرف کراتین را برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی به اثبات رسانده اند. این فواید به طور خاص در فعالیت های ورزشی با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری دوی سرعت و ورزش های تیمی که نیازمند انفجارهای انرژی کوتاه هستند مشهودتر است. مهم ترین فواید علمی کراتین عبارتند از :

• افزایش قدرت و توان عضلانی : مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و توان عضلانی را در تمرینات مقاومتی افزایش می دهد. این افزایش قدرت به ورزشکاران کمک می کند تا وزنه های سنگین تر بلند کنند تکرارهای بیشتری انجام دهند و در نتیجه عضله سازی موثرتری داشته باشند.
• افزایش حجم عضلانی (هیپرتروفی) : کراتین با افزایش احتباس آب درون سلولی و تحریک مسیرهای سیگنالینگ سلولی که منجر به سنتز پروتئین عضلانی می شوند می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. این افزایش حجم عضلانی نه تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می بخشد بلکه قدرت و عملکرد ورزشی را نیز ارتقا می دهد.
• بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا : کراتین با افزایش دسترسی به انرژی سریع (ATP) عملکرد در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت را بهبود می بخشد. این شامل تمرینات اینتروال دوی سرعت پرش ها و سایر فعالیت هایی است که نیازمند انفجارهای انرژی سریع هستند.
• افزایش استقامت عضلانی در تمرینات کوتاه مدت : کراتین می تواند استقامت عضلانی را در تمرینات کوتاه مدت افزایش دهد به این معنی که ورزشکاران می توانند تکرارهای بیشتری را با همان وزنه انجام دهند یا مدت زمان بیشتری را با شدت بالا ورزش کنند.
• بهبود ریکاوری عضلانی : برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین ممکن است به بهبود ریکاوری عضلانی پس از تمرینات شدید کمک کند. این امر می تواند به کاهش درد عضلانی و تسریع بازگشت به تمرینات بعدی منجر شود.

مهم است توجه داشته باشید که فواید کراتین به طور کلی در افراد جوان و فعال که تمرینات مقاومتی منظم انجام می دهند بیشتر مشهود است. با این حال مطالعاتی نیز نشان داده اند که کراتین می تواند برای افراد مسن و افرادی که دچار بیماری های عصبی عضلانی هستند نیز مفید باشد.

انواع مختلف کراتین : کدام نوع برای شما مناسب تر است؟

در بازار مکمل های ورزشی انواع مختلفی از کراتین موجود است که هر کدام ادعا می کنند مزایای خاص خود را دارند. با این حال از نظر علمی کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) به عنوان موثرترین پرتحقیق ترین و مقرون به صرفه ترین نوع کراتین شناخته می شود. بیشتر تحقیقات علمی که فواید کراتین را نشان داده اند از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده اند.

سایر انواع کراتین که در بازار موجود هستند عبارتند از :

• کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) : ادعا می شود که جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد اما تحقیقات علمی این ادعا را تایید نکرده اند و برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین مونوهیدرات حتی ممکن است موثرتر باشد.
• کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride – HCL) : ادعا می شود که محلولیت بهتری دارد و عوارض جانبی گوارشی کمتری ایجاد می کند اما تحقیقات علمی کافی برای تایید این ادعاها وجود ندارد و قیمت آن معمولاً بالاتر از کراتین مونوهیدرات است.
• کراتین بافرد (Buffered Creatine – Kre-Alkalyn) : ادعا می شود که pH بالاتری دارد و از تجزیه در معده جلوگیری می کند اما تحقیقات علمی نشان نداده اند که از کراتین مونوهیدرات موثرتر باشد و قیمت آن نیز معمولاً بالاتر است.
• کراتین مایع (Liquid Creatine) : ناپایدار است و به سرعت در محلول تجزیه می شود و به کراتینین تبدیل می شود که یک محصول زائد است و هیچ فایده ای ندارد. بنابراین کراتین مایع توصیه نمی شود.

بهترین گزینه برای اکثر افراد به ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین به خوبی تحقیق شده موثر ایمن و مقرون به صرفه است. انواع دیگر کراتین ممکن است گران تر باشند و مزایای اثبات شده بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات ارائه ندهند.

روش مصرف کراتین : دوز زمان بندی و دوره بارگیری

برای دستیابی به حداکثر فواید کراتین مهم است که آن را به روش صحیح مصرف کنید. روش مصرف کراتین معمولاً شامل دو مرحله است : دوره بارگیری (Loading Phase) و دوره نگهداری (Maintenance Phase).

• دوره بارگیری : هدف از دوره بارگیری اشباع سریع ذخایر کراتین در عضلات است. در این دوره معمولاً ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات در روز به مدت ۵–۷ روز مصرف می شود. این دوز معمولاً به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم می شود و در طول روز مصرف می گردد. مصرف کراتین همراه با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند جذب آن را افزایش دهد.
• دوره نگهداری : پس از دوره بارگیری برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات وارد دوره نگهداری می شوید. در این دوره معمولاً ۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز مصرف می شود. این دوز را می توان به صورت یکجا یا تقسیم شده در طول روز مصرف کرد.

آیا دوره بارگیری ضروری است؟ دوره بارگیری اجباری نیست اما می تواند به اشباع سریع تر ذخایر کراتین در عضلات و در نتیجه دستیابی سریع تر به فواید آن کمک کند. اگر دوره بارگیری را انجام ندهید می توانید با مصرف دوز نگهداری (۳-۵ گرم در روز) به تدریج ذخایر کراتین را در عضلات افزایش دهید اما ممکن است چند هفته طول بکشد تا به سطح اشباع برسید.

زمان بندی مصرف کراتین : زمان بندی دقیق مصرف کراتین به اندازه دوز و مصرف مداوم آن مهم نیست. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین ممکن است کمی موثرتر باشد زیرا جریان خون به عضلات در این زمان افزایش یافته و جذب کراتین را تسهیل می کند. همچنین مصرف کراتین همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند جذب آن را بهبود بخشد.

نکات مهم در مصرف کراتین :

• آبرسانی کافی : مصرف کراتین می تواند باعث افزایش احتباس آب درون سلولی شود. بنابراین مهم است که در طول دوره مصرف کراتین به میزان کافی آب بنوشید (حداقل ۸-۱۰ لیوان در روز).
• مصرف مداوم : برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات و بهره مندی از فواید آن باید کراتین را به صورت مداوم مصرف کنید. قطع مصرف کراتین منجر به کاهش تدریجی سطح آن در عضلات و از بین رفتن فواید آن خواهد شد.
• چرخه مصرف کراتین : چرخه مصرف کراتین (به طور مثال مصرف برای ۸-۱۲ هفته و سپس قطع مصرف برای چند هفته) از نظر علمی ضروری نیست. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مداوم کراتین برای مدت طولانی مدت ایمن و موثر است. با این حال برخی افراد به صورت چرخه ای کراتین مصرف می کنند اما این بیشتر به دلیل ترجیحات شخصی است تا نیاز علمی.

عوارض جانبی و ملاحظات ایمنی مصرف کراتین

کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های غذایی موجود است و عوارض جانبی جدی ناشی از مصرف آن بسیار نادر است. شایع ترین عارضه جانبی گزارش شده افزایش وزن است که ناشی از احتباس آب درون سلولی است و نه افزایش چربی بدن. این افزایش وزن معمولاً در دوره بارگیری بیشتر است و در دوره نگهداری کاهش می یابد.

سایر عوارض جانبی احتمالی و بسیار نادر کراتین عبارتند از :

• مشکلات گوارشی : در برخی افراد مصرف دوزهای بالای کراتین به ویژه در دوره بارگیری ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ اسهال یا گرفتگی معده شود. تقسیم دوز روزانه به وعده های کوچکتر و مصرف کراتین همراه با غذا می تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.
• کم آبی بدن : کراتین می تواند باعث افزایش احتباس آب درون سلولی شود و به طور تئوری ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد به ویژه در محیط های گرم و در طول تمرینات شدید. بنابراین آبرسانی کافی در طول دوره مصرف کراتین بسیار مهم است.
• گرفتگی عضلات : بر خلاف تصور رایج هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث گرفتگی عضلات می شود. در واقع برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین ممکن است حتی به کاهش گرفتگی عضلات در ورزشکاران استقامتی کمک کند.
• آسیب کلیه : نگرانی های اولیه در مورد آسیب کلیه ناشی از مصرف کراتین عمدتاً بر اساس مطالعات قدیمی و کم کیفیت بوده اند. تحقیقات گسترده تر و جدیدتر نشان داده اند که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم با عملکرد کلیه طبیعی هیچ خطر قابل توجهی برای آسیب کلیه ندارد. با این حال افراد مبتلا به بیماری های کلیوی از قبل موجود باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

ملاحظات ایمنی مهم در مصرف کراتین :

• کیفیت مکمل : از خرید کراتین از برندهای معتبر و دارای گواهینامه های کیفیت اطمینان حاصل کنید. مکمل های بی کیفیت ممکن است حاوی مواد افزودنی غیرضروری یا آلودگی باشند.
• مشورت با پزشک : اگر بیماری زمینه ای دارید به ویژه بیماری های کلیوی کبدی یا قلبی عروقی یا دارو مصرف می کنید قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
• دوز توصیه شده : از دوزهای توصیه شده کراتین فراتر نروید. مصرف دوزهای بالاتر از حد توصیه شده مزایای بیشتری به همراه ندارد و ممکن است خطر عوارض جانبی را افزایش دهد.
• آبرسانی کافی : در طول دوره مصرف کراتین به میزان کافی آب بنوشید.

چه کسانی می توانند از کراتین بهره مند شوند؟

کراتین می تواند برای طیف گسترده ای از افراد که به دنبال بهبود قدرت و عملکرد ورزشی خود هستند مفید باشد. با این حال بیشترین فواید آن برای گروه های زیر مشهود است :

• ورزشکاران قدرتی و سرعتی : ورزشکاران رشته های قدرتی مانند وزنه برداری پاورلیفتینگ بدنسازی و ورزشکاران رشته های سرعتی مانند دوی سرعت پرش ها و ورزش های رزمی بیشترین بهره را از مصرف کراتین می برند. کراتین به آن ها کمک می کند تا قدرت توان و حجم عضلانی خود را افزایش دهند و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
• ورزشکاران ورزش های تیمی : ورزشکاران ورزش های تیمی مانند فوتبال بسکتبال والیبال و هندبال که نیازمند انفجارهای انرژی کوتاه و مکرر در طول مسابقه هستند نیز می توانند از مصرف کراتین بهره مند شوند. کراتین به آن ها کمک می کند تا سرعت قدرت و استقامت عضلانی خود را در طول مسابقه حفظ کنند.
• افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند : کراتین می تواند به افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند صرف نظر از سطح ورزشی آن ها کمک کند. کراتین با افزایش احتباس آب درون سلولی و تحریک سنتز پروتئین عضلانی به رشد عضلات کمک می کند.
• افراد مسن : با افزایش سن توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می یابد (سارکوپنیا). کراتین می تواند به افراد مسن کمک کند تا توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کنند یا حتی افزایش دهند. این امر می تواند به بهبود کیفیت زندگی کاهش خطر افتادن و حفظ استقلال در سنین بالا کمک کند.
• گیاه خواران و وگان ها : افراد گیاه خوار و وگان به دلیل عدم مصرف گوشت و ماهی ممکن است سطح کراتین عضلات کمتری نسبت به افراد گوشت خوار داشته باشند. مکمل کراتین می تواند برای این افراد به ویژه مفید باشد و به آن ها کمک کند تا سطح کراتین عضلات خود را به حد مطلوب برسانند و از فواید آن بهره مند شوند.

چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند؟

• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی : افراد مبتلا به بیماری های کلیوی از قبل موجود باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
• افراد زیر ۱۸ سال : تحقیقات کافی در مورد ایمنی مصرف کراتین در افراد زیر ۱۸ سال وجود ندارد. بنابراین مصرف کراتین برای این گروه سنی توصیه نمی شود مگر با توصیه پزشک.
• زنان باردار و شیرده : تحقیقات کافی در مورد ایمنی مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد. بنابراین مصرف کراتین برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.

راهکارهای افزایش اثربخشی کراتین از طریق سبک زندگی

برای افزایش اثربخشی کراتین و دستیابی به حداکثر فواید آن می توانید راهکارهای زیر را در سبک زندگی خود اعمال کنید :

• تمرینات مقاومتی منظم : کراتین زمانی بهترین عملکرد را دارد که همراه با تمرینات مقاومتی منظم (مانند وزنه برداری) انجام شود. تمرینات مقاومتی باعث تحریک رشد عضلات می شوند و کراتین انرژی و مواد مغذی لازم برای این رشد را فراهم می کند.
• مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی : مصرف کربوهیدرات و پروتئین همراه با کراتین می تواند جذب و اثربخشی آن را افزایش دهد. کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شوند که به انتقال کراتین به عضلات کمک می کند. پروتئین نیز برای عضله سازی ضروری است و کراتین به افزایش کارایی سنتز پروتئین کمک می کند.
• آبرسانی کافی : همانطور که قبلاً ذکر شد آبرسانی کافی در طول دوره مصرف کراتین بسیار مهم است. آب کافی به حفظ حجم سلولی عملکرد کلیه و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
• خواب کافی : خواب کافی برای ریکاوری عضلانی و رشد عضلات ضروری است. کمبود خواب می تواند اثرات مثبت کراتین را کاهش دهد.
• مدیریت استرس : استرس مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد که یک هورمون کاتابولیک است و می تواند عضله سوزی را افزایش دهد و اثرات مثبت کراتین را کاهش دهد. مدیریت استرس از طریق تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یوگا یا تنفس عمیق می تواند به بهبود اثربخشی کراتین کمک کند.

پیشگیری از مشکلات احتمالی و اقدامات احتیاطی در مصرف کراتین

برای پیشگیری از مشکلات احتمالی و اطمینان از مصرف ایمن و موثر کراتین اقدامات احتیاطی زیر را رعایت کنید :

• خرید از برندهای معتبر : مکمل کراتین را از برندهای معتبر و شناخته شده خریداری کنید که محصولات با کیفیت و تست شده ارائه می دهند. از خرید مکمل های ارزان قیمت و بی کیفیت که ممکن است حاوی مواد افزودنی غیرضروری یا آلودگی باشند خودداری کنید.
• بررسی برچسب محصول : برچسب محصول را به دقت بررسی کنید و از ترکیبات دوز و دستورالعمل مصرف آن آگاه شوید. اطمینان حاصل کنید که محصول حاوی کراتین مونوهیدرات خالص و بدون مواد افزودنی غیرضروری است.
• شروع با دوز پایین : اگر برای اولین بار کراتین مصرف می کنید می توانید با دوز پایین تر (به عنوان مثال ۱۰-۱۵ گرم در روز در دوره بارگیری و ۲-۳ گرم در روز در دوره نگهداری) شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید. این کار می تواند به بدن شما کمک کند تا به کراتین عادت کند و احتمال بروز مشکلات گوارشی را کاهش دهد.
• مصرف در زمان مناسب : کراتین را در زمان مناسب مصرف کنید. مصرف کراتین همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین به ویژه بعد از تمرین می تواند جذب و اثربخشی آن را افزایش دهد.
• نوشیدن آب کافی : در طول دوره مصرف کراتین به میزان کافی آب بنوشید. کم آبی بدن می تواند خطر عوارض جانبی احتمالی را افزایش دهد.
• توجه به واکنش بدن : به واکنش بدن خود به کراتین توجه کنید. اگر هرگونه عارضه جانبی ناخوشایند تجربه کردید مصرف کراتین را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری : کراتین به عنوان یک مکمل موثر و ایمن برای افزایش قدرت

کراتین مونوهیدرات یک مکمل غذایی ایمن موثر و مقرون به صرفه برای افزایش قدرت توان و حجم عضلانی است. تحقیقات علمی گسترده ای فواید آن را برای بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت به اثبات رسانده اند. کراتین به طور کلی برای اکثر افراد سالم بی خطر است اما رعایت دوز توصیه شده آبرسانی کافی و خرید از برندهای معتبر برای به حداقل رساندن هرگونه عارضه جانبی احتمالی و دستیابی به حداکثر فواید آن ضروری است.

بهترین گزینه برای اکثر افراد کراتین مونوهیدرات است. انواع دیگر کراتین ممکن است گران تر باشند و مزایای اثبات شده بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات ارائه ندهند. مصرف کراتین همراه با تمرینات مقاومتی منظم رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک کند تا به اهداف ورزشی و تناسب اندام خود سریع تر و موثرتر دست یابید.

با این حال مهم است به یاد داشته باشید که مکمل ها از جمله کراتین جایگزین رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم نیستند. آن ها تنها می توانند به عنوان یک ابزار کمکی در کنار این عوامل برای بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام استفاده شوند.

همواره قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل غذایی از جمله کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید. اطلاعات ارائه شده در این مقاله جنبه عمومی دارند و جایگزین نظر تخصصی پزشک نیستند.

پرسش های متداول درباره مصرف کراتین

۱. آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود؟

پاسخ : این یک باور غلط رایج است. هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود. برخی مطالعات اولیه نشان داده اند که کراتین ممکن است سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) را در مردان افزایش دهد. DHT هورمونی است که با ریزش موی الگوی مردانه مرتبط است. با این حال افزایش DHT ناشی از کراتین معمولاً بسیار کم و ناچیز است و بعید به نظر می رسد که باعث ریزش مو در اکثر افراد شود. مطالعات جدیدتر و جامع تر نیز هیچ ارتباطی بین مصرف کراتین و ریزش مو پیدا نکرده اند.

۲. آیا مصرف کراتین برای کلیه ها مضر است؟

پاسخ : این نیز یک باور غلط رایج است. تحقیقات گسترده نشان داده اند که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم با عملکرد کلیه طبیعی هیچ خطر قابل توجهی برای آسیب کلیه ندارد. کلیه ها نقش مهمی در دفع کراتینین محصول جانبی متابولیسم کراتین دارند. با این حال مصرف کراتین در افراد سالم باعث افزایش غیرطبیعی فشار بر کلیه ها نمی شود. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی از قبل موجود باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند اما برای افراد سالم کراتین به طور کلی برای کلیه ها مضر نیست.

۳. بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

پاسخ : زمان بندی دقیق مصرف کراتین به اندازه دوز و مصرف مداوم آن مهم نیست. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین ممکن است کمی موثرتر باشد. در طول تمرین جریان خون به عضلات افزایش می یابد و مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است جذب آن را به عضلات تسهیل کند. همچنین مصرف کراتین همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند جذب آن را بهبود بخشد. در نهایت مهم ترین نکته این است که کراتین را به صورت مداوم و در دوز توصیه شده مصرف کنید و زمان دقیق مصرف آن اولویت ثانویه دارد.